Nova pesquisa revela segredos do crescimento muscular: por que treinar até a falha pode não ser necessário

Pesquisas indicam que o treinamento próximo ao ponto de falha melhora o crescimento muscular, embora seus efeitos nos ganhos de força ainda não estejam claros.

Ao praticar treinamento de resistência, como levantamento de peso, há um interesse significativo em entender como a aproximação da falha muscular — o ponto em que você não consegue mais completar outra repetição — afeta seus resultados.

Embora a pesquisa tenha analisado esse conceito de diferentes maneiras, até o momento, nenhuma meta-análise explorou o padrão (ou seja, linear ou não linear) de como a distância da falha (medida por repetições na reserva) afeta as mudanças na força e no tamanho muscular.

Por isso, ainda não está claro o quão perto da falha é preciso chegar para maximizar o crescimento e a força muscular.

Pesquisadores da Florida Atlantic University e colaboradores analisaram como o treinamento próximo à falha ou não impacta o crescimento muscular e a força. O estudo analisou principalmente como o treinamento próximo à falha afeta o crescimento muscular nos principais músculos usados ​​em um exercício. Por exemplo, se um indivíduo estivesse fazendo leg press, o foco seria em como o treinamento próximo à falha afeta o quadríceps.

Pesquisadores estimaram o número de repetições em reserva, o que significa quantas repetições a mais você poderia ter feito antes de atingir a falha. Eles coletaram dados de 55 estudos diferentes e executaram análises estatísticas detalhadas para ver como diferentes repetições em níveis de reserva afetavam a força e o crescimento muscular.

Descobertas sobre crescimento muscular e treinamento de força

Resultados do estudo, publicados na revista Medicina Esportivadescobriu que o quão perto você treina da falha não tem um impacto claro nos ganhos de força. Não importa se você para longe da falha ou muito perto dela, sua melhora de força parece ser semelhante. Por outro lado, o tamanho do músculo (hipertrofia) parece se beneficiar do treinamento mais perto da falha. Quanto mais perto você estiver da falha quando parar suas séries, mais crescimento muscular você tende a ver.

Chegar perto da falha é o ponto em que você não consegue fazer outra repetição. Crédito: Florida Atlantic University

“Se você está buscando crescimento muscular, treinar mais perto da falha pode ser mais eficaz. Em outras palavras, não importa se você ajusta o volume do treinamento mudando séries ou repetições; a relação entre o quão perto você treina da falha e o crescimento muscular permanece a mesma”, disse Michael C. Zourdos, Ph.D., autor sênior e professor e presidente do Departamento de Ciência do Exercício e Promoção da Saúde dentro do Charles E. Schmidt College of Science da FAU. “Para força, o quão perto você se esforça da falha não parece importar tanto.”

Os pesquisadores sugerem que indivíduos que pretendem construir músculos devem trabalhar dentro de uma faixa desejada de 0-5 repetições antes da falha para crescimento muscular otimizado ou enquanto minimizam o risco de lesões. Para treinamento de força, eles sugerem que os indivíduos devem trabalhar em direção a cargas mais pesadas em vez de forçar seus músculos até a falha. Como tal, eles recomendam que para treinar para ganhar força, os indivíduos devem parar cerca de 3-5 repetições antes da falha sem aplicar tensão física adicional no corpo.

Considerações sobre percepção aprimorada e treinamento de longo prazo

“Treinar mais perto da falha melhora a precisão de repetições autorrelatadas em reserva”, disse Zac P. Robinson, Ph.D., primeiro autor e graduado em Ph.D. pelo Departamento de Ciência do Exercício e Promoção da Saúde da FAU. “Quando as pessoas estimam quantas repetições ainda têm, essa percepção influencia os pesos que escolhem. Se a estimativa estiver errada, elas podem usar pesos mais leves do que o necessário, o que pode limitar os ganhos de força. Por outro lado, nossa meta-análise mostra que treinar mais perto da falha também leva a um maior crescimento muscular. Então, para o indivíduo médio, treinar perto da falha pode ser a melhor opção – pois parece melhorar a precisão da nossa percepção de esforço, bem como os ganhos no tamanho muscular.”

As descobertas ajudam a ressaltar as dificuldades do treinamento próximo à falha, que pode ser difícil e mais difícil de se recuperar, potencialmente impactando negativamente o desempenho a longo prazo. Além disso, os pesquisadores dizem que o treinamento próximo à falha pode simular melhor as condições e experiências de um teste de força máxima, comumente usado em programas de treinamento de força, reabilitação e avaliações de desempenho atlético para avaliar as capacidades de força de um indivíduo e monitorar o progresso ao longo do tempo.

“À medida que a carga aumenta, os padrões motores mudam, o que significa que executar séries mais próximas da falha pode imitar mais de perto as demandas das avaliações de força máxima”, disse Zourdos. “Essa abordagem se alinha com o princípio da especificidade ao expor você a padrões motores e desafios psicológicos semelhantes. Além disso, treinar perto da falha também pode melhorar fatores psicológicos como a visualização, que são importantes para atingir a força máxima.”

Os resultados do estudo podem ajudar a orientar pesquisas futuras e fornecer insights valiosos para treinadores sobre como a proximidade da falha afeta o crescimento muscular e a força. No entanto, os pesquisadores dizem que a relação numérica exata entre o treinamento próximo à falha e o ganho de força permanece obscura e estudos futuros devem ser deliberadamente projetados para explorar a natureza contínua dos efeitos em amostras maiores.

Referência: “Explorando a relação dose-resposta entre a proximidade estimada do treinamento de resistência à falha, ganho de força e hipertrofia muscular: uma série de meta-regressões” por Zac P. Robinson, Joshua C. Pelland, Jacob F. Remmert, Martin C. Refalo, Ivan Jukic, James Steele e Michael C. Zourdos, 6 de julho de 2024, Medicina Esportiva.
DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2